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职场多巴胺》喝酒放鬆好助眠?大错特错! 生活

职场多巴胺》喝酒放鬆好助眠?大错特错!  生活职场多巴胺。   图 : 新头壳製作

大群在升职之后,责任多了、工作压力也大了,虽然表现依然优秀,也能够準时下班,但下班后的脑袋似乎仍无法放鬆,会想着隔天的工作、后天的计画,常常想到三更半夜睡不着,隔天精神也不太好,后来更变成该睡的时候睡不着,翻来覆去2、3小时。前阵子大群听人说,喝酒助眠好入睡,也开始每晚喝2瓶啤酒,一个多月下来,微醺放鬆的状态让大群可以暂时放空入睡,但隔天精神反而更差,常常觉得没睡好、提早醒来、睡眠品质下降。

现代社会步调紧凑,职场竞争激烈,如大群这般自我要求高、不易放鬆的大有人在,在压力环境下,渐渐出现睡眠问题,也因为睡眠品质降低影响隔天精神,常期下来影响心情与工作表现。要改善睡眠问题,需要先认识酒精对睡眠的影响

酒精对于身体有短暂的放鬆效果,因此喝酒后会让人有快速入睡、好睡的错觉,但酒精的代谢、利尿、肌肉放鬆等效果,会影响能否睡得安稳、跑厕所、睡眠呼吸中止症等问题,导致睡眠中断,酒精还会影响睡眠周期中的快速动眼期,破坏睡眠结构,若有一些睡前安眠镇定药物更会影响药物效果。因此,酒精也许可以短暂让人放鬆入睡,但整体来说负面影响仍多过正面效果。

睡眠卫生(sleep hygiene)是改善睡眠的第一步。像大群这样的例子在临床上并不少见,除了个人特质、思考模式、压力、情绪等因素可能会影响睡眠,但有好的睡眠卫生,可以帮助个人养成好的睡眠习惯,进而改善影响睡眠的因子。

1. 记录睡眠日誌,帮助了解睡眠习惯。

2. 维持规律作息,故定时间起床与上床睡觉,假日不补眠;即使前一晚没睡好,也不要为了补眠而晚起,养成规律的睡眠型态。

3. 床只能用来睡觉、从事性行为,不在床上做其他的事,例如:阅读、滑手机、看电视。

4. 保持睡觉环境的舒适,调整灯光、音量、温度、床店、枕头等可能影响的因素。

5. 睡前4-6小时不摄取含咖啡因的饮料,如:茶、可乐、咖啡,睡前3小时避免过量饮食,睡前不饮酒、吸菸。

6. 躺床超过30分钟无睡意即离开床铺,可以起床做一些静态、缓和的活动,如:听音乐、阅读内容轻鬆的书籍,避免看电视、上网。

7. 建立规律运动的习惯,睡前可做腹式呼吸或是放鬆训练等温合的活动,但要避免睡前3小时激烈运动而影响睡眠。

8.与医师讨论助眠药物的使用,不随意增加、减少或自行买药服用。

文:洪梅祯/台北市立联合医院 临床心理师

(本专栏由新头壳与台北市临床心理师公会合作)

职场多巴胺》喝酒放鬆好助眠?大错特错!  生活临床心理师洪梅祯。   图 : 洪梅祯/提供

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